提升跑步成绩，你需要知道的9个“速度游戏”！

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　　跑步不仅是一项有益于身心的有氧运动，在很多资深跑者看来，它是一种速度的游戏，通过不同速度的变化，变化出更多丰富有意思的巧妙的结合，如果把跑步视为一种速度的游戏，它将变成一件引人入胜，乐此不疲的事。

　　1、定速小步跑

　　尝试快短小的训练组合：6分钟小步跑，1分钟快步走；6分钟小步跑，1分钟快步走，以此类推，根据自己的情况，多坚持几轮。

　　2、法特莱克训练

　　法特莱克训练是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法。在慢跑训练中增加一些快速跑，每次快速跑可根据自身情况持续从20秒到数分钟。

　　3、定速间歇跑

　　快速跑6次，每次1分钟，然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑，然后慢跑5分钟。

　　4、短跑组合训练

　　在经过两个月或者更多时间的速度练习后，你可以尝试短跑组合训练：5×400米，加上4分钟间歇恢复；5×200米，然后3分钟间歇恢复；10×200米，加上3分钟间歇恢复。

　　5、跑坡练习

　　当长跑训练让你身感疲惫时，可以进行下坡速度训练。重力加速度作用下，配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的在于，不消耗额外能量来实现加速。注意，坡度距离选择不要超过150米的场地。

　　6、3秒套圈跑

　　选择一个田径场，选择一个400米的单圈标志物。热身结束后，以5K的配速，开始跑第一圈，慢跑2分钟恢复；接着再跑第二圈，确保比第一圈的速度快3秒，以此类推，保证每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。

　　7、5X800米跑

　　以比5K配速快10秒的配速，进行5×800米跑。在训练间歇休息恢复，恢复的时间应与你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练后，建议增加训练组数。

　　8、2000米速度切分训练

　　将2000米划分为片段：以5K比赛配速跑400米接400米慢跑；300米配速跑接300米慢跑；200米配速跑接200米慢跑；100米快速跑接100米慢跑。

　　9、亚索800

　　假如全马目标为330，那么在每周的常规训练外加入一天亚索800的速度训练。设定每个800米跑耗时3分30秒，随后放松慢跑3分30秒。然后再进行第二组，循环反复，直至完成当天的训练计划。

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